In mijn lessen neemt de yogahouding Downward Facing Dog (ofwel de Neerkijkende Hond en in het sanskriet Adho Mukha Svanasana), een prominente plaats in. Deze houding komt telkens weer terug in de series houdingen die we doen. Maar wat is nu eigenlijk de functie van deze houding? Waar moet je allemaal op letten als je deze houding uitvoert? En hoe zorg je ervoor dat deze houding niet zwaar aanvoelt?
Hier wat tips and tricks!
De functie van deze houding is het stretchen van de rug, schouders, armen en benen. Het juist uitvoeren van deze houding zorgt een heerlijk ruim gevoel in je hele lijf! Deze houding vraagt om openheid in de schouders en flexibiliteit van de spieren aan de achterkant van de benen (hamstrings). In de eindhouding is er sprake van verbinding armen-schouders-rug en verbinding onderrug- bekken-benen.
Opbouw van de houding:
– Kom op handen en knieën: handen net iets voor de schouders en knieën direct onder de heupen;
– Spreid de vingers van beide handen zoveel mogelijk en breng de bal van wijsvingers en duimen steviger in de mat. Draai de handen iets open en zorg dat de ‘vouwlijn’ van de polsen evenwijdig is aan de voorkant van de mat;
– Beweeg de schouders weg van de oren en beweeg de schouderbladen richting de billen. Breng de navel naar binnen richting de wervelkolom zodat de onderrug afvlakt;
– Zet de tenen op de mat en op een uitademing duw jezelf weg vanuit je handen. Beweeg je borst weg van je handen en je billen/zitbotten omhoog en naar achteren richting plafond en maak lengte in de wervelkolom;
– Activeer de bovenbeenspieren en beweeg de hielen richting de vloer. Je hoofd is tussen de armen zonder spanning in de nekspieren.
Aandachtspunten in de houding:
– Plaats je voeten op heupbreedte.
– Buig de knieën als je korte hamstrings hebt en daardoor teveel spanning aan de achterkant van de benen voelt of als je spieren nog niet opgewarmd zijn. ‘Speel’ eerst een beetje in de houding door de knieën afwisselend te buigen en te strekken, met de heupen te draaien etc. voordat je in de statische houding komt.
– Bij gestrekte knieën: span je bovenbeenspieren aan en beweeg je hielen actief richting de grond om zo je benen te activeren.
– Blijf de navel richting de wervelkolom trekken zodat je buik en zwevende ribben niet gaan ‘hangen’.
– Blijf de bal van wijsvingers en duimen stevig in de vloer duwen ter bescherming van de polsen en voor kracht en stabiliteit in de armen.
– Blijf je schouders wegbewegen van je oren en je schouderbladen richting de billen.
‘Problemen’ in de houding:
– Spanning in de schouders en borstgebied. Oplossing: schouderopeners oefenen zoals Anahatasana.
– Korte hamstrings. Oplossing: knieën buigen en werken aan verlengen hamstrings mbv vooroverbuigingen zoals Paschimottanasana en Uttanasana.
– ‘Doorhangen’ door teveel flexibiliteit in de ellebogen en schouders. Oplossing: buig de ellebogen lichtjes en beweeg de oksels weg van de vloer.
– Holle rug. Oplossing: beweeg navel richting wervelkolom voor core stabiliteit.
Als je net begint met het oefenen van je Downward Dog is het fijn om door de yogadocent gecorrigeerd te worden in de houding door middel van ‘hands on adjustments’ zodat je leert voelen waar de houding over gaat. Kom vooral naar mij toe, voor of na de les, als je hier behoefte aan hebt. Dan help ik je op weg!
